Vlees, gevogelte, vis en eieren
Eén tot twee keer per dag
Vlees, gevogelte, vis en eieren dragen bij tot een evenwichtige voeding. Toch moeten we ze met mate eten. De portie van deze kostbare eiwitbronnen mag niet de grootste zijn op je bord: ze moet kleiner zijn dan die van de groenten en zetmeelhouders.
Gelijkenissen en verschillen
De producten in deze voedingsgroep hebben heel wat gemeen: ze zijn rijk aan kwalitatieve eiwitten en hebben een hoog gehalte aan vitamine B12 (dat van nature aanwezig is in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong). Bovendien zijn ze een uitstekende bron van ijzer, dat beter wordt opgenomen dan ijzer uit plantaardige bronnen. De soort en hoeveelheid vetten is afhankelijk van het gekozen stuk en van de diersoort. Variëren is dus de boodschap. Zo krijg je al hun voedingsstoffen binnen.
Variëren kun je leren!
Elke voedingsgroep heeft zo zijn voor- en nadelen en daarom varieer je de eiwitbronnen best gedurende de week. Door het ruime aanbod binnen elke groep is dit best mogelijk.
Een voorbeeld:
- 2 keer vis (zalm, kabeljauw, tonijn, zeevruchten enz.)
- 2 keer gevogelte (kip, kalkoen, konijn enz.)
- 1 keer gehakt
- 1 keer wit vlees (varkens- en kalfsvlees)
- 1 keer rood vlees (rund- en schapenvlees)
Je kunt deze voedingsmiddelen ook vervangen door een plantaardig alternatief. Zo afwisselen leidt tot een evenwichtige bijdrage van deze voedingsgroep in ons dieet.
Op je bord
Voor een volwassene is de aangeraden hoeveelheid 100 à 150 g per dag. Hoewel dit nuttige voedingsmiddelen zijn, mogen ze niet de grootste portie op je bord vormen; die moet bestaan uit groenten en zetmeelhouders.
Weg met overtollig vet!
Vet zit meestal in het zichtbare vet van het stuk vlees (barde, zwoerd, …). Dat kun je gemakkelijk verwijderen. Bij gevogelte kun je het vel wegsnijden, zo verwijder je ook overtollige vetten! Nadat het zichtbare vet verwijderd is, hebben de meeste vleessoorten een matige hoeveelheid vet, zelfs varkensvlees.
Goede vetten, recht uit zee
Vette vissoorten (zalm, haring, makreel, sardienen enz.) zijn heel interessant omdat ze rijk zijn aan omega-3-vetzuren die een rol spelen in de goede werking van hart- en bloedvaten.
Enkele tips
- Denk aan diepgevroren vis of vis in blik - die is meestal goedkoper en handiger in gebruik.
- Verkies magere producten: kipfilet zonder vel, vetarme ham, steak, gebraad, gesauteerd vlees, mignonette, eieren, visfilets en zeevruchten, gevogeltecharcuterie enz.
- Bereid ze met weinig vetstof: grillen, in de oven, in de wok, in een pan met antiaanbaklaag, in de stoomkoker enz.
- Eet niet te veel gepaneerde en gefrituurde producten (fishsticks, nuggets enz.)
Liever veggie?
Er zijn tal van vleesalternatieven beschikbaar, zoals producten op basis van quorn of soja. Sommige zijn al wat vetter dan andere, lees dus aandachtig het etiket. Combinaties met granen, peulvruchten en zuivelproducten zijn ook een slim alternatief.